Verduras
Alcachofa
Desde los 6 meses
Qué le aporta
- Fibra (5.7 g/100g) — Le ayuda a la regularidad intestinal — más fibra que el chícharo o la jícama de este catálogo, que ya son de las verduras más altas.
- Folato (89 µg/100g) — Participa en la formación de células nuevas, más que el brócoli o la col de este catálogo, aunque menos que la espinaca.
- Magnesio (42 mg/100g) — Participa en la formación de hueso y en la función muscular, casi tanto como el arroz integral de este catálogo.
Cómo prepararlo
- La congelada sin sal es la opción más fácil y la más limpia de sodio (53 mg por 100 g según el USDA): cuécela hasta que esté muy suave y hazla puré.
- Si es fresca, quítale todas las hojas duras y las espinas de la punta, quédate con el corazón y la base tierna de las hojas, y cuécela hasta que se deshaga.
- Si solo encuentras la de conserva, prefiere la de frasco de vidrio sobre la de lata. Escúrrela y enjuágala bien bajo el chorro antes de usarla, y lee la etiqueta: las marinadas traen además aceite, vinagre y ajo.
Ojo con esto
- Ojo con el sodio. La alcachofa ya trae 60 mg por cada 100 g de forma natural, que para una verdura es bastante, y cocida con sal se dispara a 296 mg. La de lata o de frasco, que es la que más se consigue en México, no tiene cifra publicada en el USDA: la única forma de saberlo es la etiqueta. Prioriza la congelada sin sal o la fresca.
- Si la compras de lata, ten en cuenta que el recubrimiento interior de la mayoría de las latas lleva BPA, y que ese BPA migra más al alimento justo cuando está en marinada ácida, como suele venir la alcachofa. El frasco de vidrio no lleva ese recubrimiento, así que es mejor opción; la congelada o la fresca, mejor todavía. Y ojo: que diga "BPA free" no resuelve, porque suele traer BPS o BPF en su lugar.
- Nunca las hojas de fuera, ni la punta con espinas, ni el "heno" peludo del centro: son duros y fibrosos y no se ablandan cociéndolos. Solo el corazón y la base tierna, bien cocidos y en puré.
En qué nos basamos
USDA FoodData Central, FDC ID 168386 (Artichokes, (globe or french), cooked, boiled, drained, without salt). Sobre el sodio: SR Legacy no tiene ninguna entrada de alcachofa de lata ni de frasco, así que para esa versión no hay número que citarte. Lo que sí trae es la misma alcachofa cocida CON sal (FDC ID 169311), que pasa de 60 a 296 mg de sodio por 100 g, y la congelada sin sal (FDC ID 168388), que se queda en 53 mg.